Gli alimenti devono fornire energia e materia ovvero i principi nutritivi ed oligodinamici necessari per la sintesi e la ricostruzione dei componenti cellulari.
Gli alimenti introdotti con la dieta vengono digeriti in modo che possano rilasciare il contenuto di nutrienti. I nutrienti sono classificati in 5 gruppi in base alla struttura chimica e al ruolo che svolgono nell’organismo: carboidrati (o glucidi o zuccheri), proteine, lipidi (o grassi), vitamine e minerali.
Carboidrati
I carboidrati sono i composti organici più diffusi in natura e rappresentano per l’uomo la principale fonte energetica: 100 g di carboidrati producono 400 Kcal.
Si dividono in monosaccaridi (glucosio e fruttosio), disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio) e polisaccaridi (amido e fibra alimentare).
I carboidrati semplici vengono digeriti e assimilati molto rapidamente mentre gli alimenti contenenti amido possono essere assimilati soltanto dopo cottura che rompe i granuli di amido e ne facilita la digestione. I monosaccaridi risultanti dopo la digestione ed assorbiti vengono trasportati nel fegato e agli altri tessuti. Quelli diversi dal glucosio vengono rapidamente convertiti in glucosio oppure sono utilizzati per produrre energia. Il glucosio è quindi l’unico zucchero presente nel sangue.
Le reazioni che permettono l’assimilazione e l’ossidazione dei carboidrati sono particolarmente rapide ed efficienti, per questo motivo questa classe di composti rappresenta la principale fonte di energia papidamente disponibile per l’organismo umano.
L’apporto costante di glucosio è molto importante per il cervello e per i globuli rossi che ricavano energia solo dal glucosio (circa 40 g al giorno). Per i tessuti muscolari, in caso di attività intensa, quando è necessario un apporto energetico elevato, gli acidi grassi sono le molecole preferite per la produzione di energia.
In condizioni di digiuno, l’energia necessaria per la sopravvivenza, viene in gran parte fornita dagli acidi grassi e dagli aminoacidi che costituiscono i depositi adiposi e le proteine corporee. Inoltre, attraverso un processo detto gluconeogenesi, viene fornito glucosio a partire dagli aminoacidi. Questo processo determina un aumento della produzione di urea e quindi un affaticamento dei reni. L’ossidazione degli acidi grassi in condizioni di carenza di carboidrati determina un aumento di corpi chetonici nel sangue (acetone e altri intermedi del metabolismo) spostando il pH verso l’acidità.
Quindi un moderato e frequente (ogni 6-7 ore) apporto di carboidrati è necessario per garantire il corretto svolgimento dei normali processi metabolici e per evitare l’accumulo di sostanze tossiche.
I carboidrati, nella dieta di un adulto, devono fornire il 65% delle calorie totali.
Il consumo di carboidrati semplici (glucosio, fruttosio e saccarosio) deve essere limitato perche vengono assimilati molto rapidamente e causano picchi glicemici improvvisi, non danno il senso di sazietà e costringono l’organismo ad un’alimentazione eccessiva e squilibrata. Il saccarosio ed i dolciumi a base di glucosio sono definiti “calorie vuote” perché forniscono solo energia diversamente dai carboidrati assunti con i cereali e con la frutta che sono associati a proteine (poche), fibra alimentare, vitamine e sali minerali.
La principale fonte di carboidrati è rappresentata dai cereali; seguono i legumi, la patata e la frutta.
In alcuni casi, ad esempio per prevenire il diabete, è importante evitare brusche variazioni della glicemia. L’indice glicemico permette di valutare l’attività fisiologica degli alimenti e si ricava come rapporto tra l’incremento di glicemia dopo l’ingestione di un dato alimento e l’incremento di glicemia dopo l’ingestione di pane bianco, consumato in quantità tale da fornire la stessa quantità di carboidrati. L’indice glicemico è più elevato per gli alimenti a rapida assimilazione. Per i diabetici è preferibile consumare cibi a basso indice glicemico: pasta e legumi sono da preferire al pane e alle patate.
La fibra alimentare non viene assorbita, è costituita da fibre solubili (pectine, gomme e polisaccaridi) e insolubili (ligina che un polimero del fenilpropano, cellulosa ed emicellulosa). Fornisce il substrato per la fermentazione, è igroscopica, viscosa e ha proprietà antiossidanti (requisisce i radicali liberi) e di modulazione dell’assorbimento dei nutrienti. Accelera il transito intestinale e quindi, grazie alla capacità di assorbire acqua favorisce il sequestro di sostanze cancerogene come ad esempio alcune molecole biliari.
La fibra alimentare contrasta l’insorgere di molte malattie tipiche delle società moderne (stitichezza, obesità, tumori intestinali ecc.) nelle quali il consumo di alimenti raffinati è preponderante.
Tuttavia il suo consumo deve essere limitato in presenza di alcune forme di colite e per permettere un ottimale assorbimento di alcuni minerali presenti solo in tracce come calcio ferro e magnesio. E’ consigliabile, per un adulto sano, il consumo di 30 g di fibra al giorno.
Proteine
Le proteine sono polimeri di amminoacidi, cioè grosse molecole formate da lunghe catene di amminoacidi legati in sequenza. Le proteine introdotte con l’alimentazione vengono digerite, ovvero scomposte negli amminoacidi che le costituiscono che vengono poi utilizzati per la sistesi di altre proteine necessarie all’organismo.
Le proteine sono importanti per la loro funzione strutturale nelle membrane cellulari, nei muscoli, nelle ossa, nel tessuto connettivo e possono essere utilizzate, in caso di carenza di carboidrati, per la produzione di energia. 100 g di proteine forniscono 400 Kgcal.
Alcune proteine (gli enzimi) hanno una funzione di regolazione dei processi metabolici.
Le proteine sono formate da 20 amminoacidi diversi. Di questi solo 8 (detti essenziali) non possono essere sintetizzati dall’organismo umano e devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione. Il valore biologico delle proteine è stabilito in base al contenuto di amminoacidi essenziali. Gli alimenti che contengono le proteine a più alto valore biologico sono le uova, il latte e i latticini, la carne, il pesce. Una quantità apprezzabile di proteine è contenuta anche nei cereali e nei legumi.
L’organismo umano contiene 10-12 Kg di proteine. L’alimentazione deve garantire la quantità di proteine sufficiente a permettere un corretto svolgimento dei processi di rinnovamento.
Per definire il fabbisogno proteico individuale, è necessario tenere conto di molti fattori: l’età (elevato durante l’accrescimento), l’attività fisica (elevato per gli sportivi), gli stati patologici, il metabolismo individuale, la composizione della dieta. Nonostante sia difficile stabilire un fabbisogno generico, il livello di sicurezza per un adulto è stabilito in 0,75 g di proteine ad alto valore biologico al giorno per Kg di peso corporeo. Considerando che non tutte le proteine sono ad alto valore biologico, il livello di sicurezza sale a 1 g al giorno, corrispondente a circa il 10% delle calorie ingerite.
Il fabbisogno proteico aumenta durante la gravidanza e l’allattamento.
Nelle società industrializzate le carenze proteiche sono molto rare. Si riscontrano più frequentemente dei casi di eccesso di proteine, cui segue un accumulo di scorie azotate che causa un eccessivo affaticamento dei reni e l’aumento di molecole azotate nel sangue (azotemia): l ’eccessivo apporto proteico è generalmente associato ad un consumo smodato di carne che spesso è accompagnato da una assunzione esagerata di lipidi.
Lipidi
Grazie al contenuto calorico molto elevato, i lipidi, hanno prevalentemente una funzione energetica. I lipidi che non sono utilizzati immediatamente vengono immagazzinati nel tessuto adiposo che, oltre ad essere importante per l’isolamento termico, costituisce la più importante riserva energetica: 100 g di lipidi producono 900 Kcal.
I lipidi hanno anche una funzione strutturale perché sono importanti costituenti delle membrane cellulari.
I lipidi alimentari sono di 3 tipi: trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo.
I trigliceridi sono i più diffusi in natura e corrispondono al 95% dei lipidi che introduciamo con l’alimentazione e sono formati da una molecola di glicerolo legata a 3 molecole di acidi grassi.
I trigliceridi, possono essere distinti in saturi e insaturi. I grassi saturi sono poco digeribili, difficili da eliminare e tendono ad accumularsi sulle pareti arteriose favorendo l’instaurarsi di patologie cardiovascolari. Tali caratteristiche sono tanto più forti quanto maggiore è la lunghezza della catena degli acidi grassi che li compone.
I grassi monoinsaturi (es. olio di oliva e di arachide) e polinsaturi (es. olio di mais, girasole e sesamo) sono invece facilmente digeribili e in alcuni casi svolgono un’azione preventiva contro la formazione di neoplasie e lo sviluppo di problemi arteriosi.
Nella maggioranza dei vegetali sono invece presenti acidi grassi insaturi, liquidi a temperatura ambiente.
Tuttavia ci sono vegetali dai quali si ricavano alcuni acidi grassi saturi decisamente poco salutari come l’acido miristico, laurico e palmitico. Tra questi, in particolare l’olio di cocco, l’olio di palmisti (estratto dai semi della palma da olio) e l’olio di palma (estratto dalla polpa della palma da olio) hanno un ruolo nello sviluppo delle placche aterosclerotiche, sono ipercolesterolemizzanti, favoriscono l’obesità e sono responsabili della formazione di alcuni tumori legati all’apparato grastroenterico. La truffa degli oli e dei grassi vegetali, Oli alimentari : terapeutici e nutritivi
E’ importante consumare alimenti contenenti gli acidi grassi insaturi linoleico e linolenico che non possono essere sintetizzati dall’organismo e per questo motivo sono detti essenziali e si trovano principalmente nell’olio di mais, di soia e di noce e olio di oliva che ne contiene un rapporto ottimale (acido oleico 75%, acido linoleico 24%, acido linolenico 0,5%).
Il colesterolo è un composto lipidico presente in molti alimenti di origine animale. E’ un costituente fondamentale delle membrane cellulari e svolge un ruolo fondamentale come precursore degli ormoni steroidei. La quantità di colesterolo introdotta con l’alimentazione deve essere moderata perché questo composto tende ad accumularsi sulle pareti arteriose provocandone l’indurimento (aterosclerosi) e la riduzione del lume fino a compromettere la circolazione del sangue e consentire l’uinsorgere di trombosi, emorragie cerebrali e infarto.
Il colesterolo e gli altri lipidi circola nel sangue associato a proteine (lipoproteine). Le LDL (lipoproteine a bassa densità) sono molto ricche di colesterolo (45%) e lo distribuiscono nelle varie parti del corpo provocando, in caso di eccesso, l’occlusione delle arterie (colesterolo “cattivo”). Le HDL (lipoproteine ad alta densità) sono porodotte dal fegato, contengono circa il 20% di colesterolo e hanno la capacità di sottrarre il colesterolo prodotto in eccesso dai tessuti per trasportarlo al fegato dove viene degradato. Rappresentano quindi una forma di difesa (colesterolo “buono”) contro l’aterosclerosi.
I livelli raccomandati di assunzione di lipidi indicano, per la popolazione italiana adulta, un apporto lipidico pari al 25% delle calorie totali (30% durante la crescita), che corrisponde in una dieta di 2500 Kcal, all’assunzione di 70 g di grassi. Dovrebbero prevalere gli acidi grassi insaturi in un rapporto ottimale di 2:1 ed un apporto di colesterolo (saturo) non superiore a 300 mg al giorno.Nelle società industrializzate le condizioni di carenza lipidica sono rare, Sono invece diffusi i casi di eccesso di acidi grassi saturi e di colesterolo che favoriscono le malattie cardiovascolari e alcuni tumori.
Vitamine e minerali
Il gruppo delle vitamine comprende composti molto eterogenei essenziali per le reazioni metaboliche, spesso come coenzimi. Le vitamine idrosolubili (gruppo B e C) devono essere introdotte quotidianamente perché quelle in eccesso vengono eliminate con le urine e quindi non si formano riserve. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) vengono assunte ed assorbite con i grassi alimentari e accumulate nel fegato.
Il contenuto vitaminico si altera facilmente col calore, la luce ed anche durante la rifregerazione. Per questo motivo è consigliabile consumare frutta e verdura di stagione, lavare bene frutta e ortaggi ma senza lasciarli troppo a bagno, cuocere a vapore, preferire i cereali integrali.
Le vitamine e i minerali devono essere introdotte con la dieta. La comparsa di sintomi da carenza dipende da 3 fattori: insufficiente assunzione, alterazione dell’assorbimento, aumentato fabbisogno.
Le vitamine possono essere considerati i partner fondamentali dei catalizzatori biologici. Sono cioè dei composti organici che aiutano altre molecole, soprattutto le proteine enzimatiche (i veri catalizzatori biologici), a rendere più veloci delle reazioni biochimiche che altrimenti si compirebbero a velocità così basse da essere fisiologicamente inutili.
Le vitamine, quindi, sono dei nutrienti organici essenziali per la vita. Sono essenziali ma presenti in quantità minime negli alimenti. La relazione tra la presenza di un fattore vitaminico e una funzione biologica fu messo in evidenza per la prima volta nel 1897da un ricercatore giapponese (Takaki) ed uno olandese (Eijkman). I due scienziati si accorsero che la diffusione del beri-beri (una malattia dovuta ad un’alimentazione insufficiente) a Giava era indotta dal consumo di riso brillato e si riusciva a curarla somministrando delle sostanze presenti in traccia nella crusca di riso.
La parola vitamina è stata successivamente coniata da un biochimico polacco (Funk) nel 1911 che isolò dal riso integrale un composto azotato (ammina) capace di prevenire il beri-beri. Il composto azotato era la vitamina B1 o Tiamina. Da qui il termine vita-amina ovvero ammina fondamentale per la vita.
L’uso di questa parola è stato poi esteso a tutte quelle sostanze di natura organica che in concentrazioni ridottissime intervengono nei processi cellulari accelerandone le reazioni biochimiche.
Gli animali superiori non sono in grado, o lo sono in forma molto limitata, di sintetizzare le vitamine. Quindi queste molecole le troviamo prevalente nel Regno vegetale che rappresenta per l’uomo e per tutti gli altri animali l’unica e insostituibile fonte.
Le vitamine perciò insieme con gli ormoni e gli enzimi hanno un ruolo di regolazione delle funzioni cellulari. La maggior parte agisce come aiuto funzionale agli enzimi (coenzimi) mentre altre presiedono al controllo della stabilità delle molecole cellulari oppure intervengono nella sintesi degli ormoni e degli anticorpi.
Le vitamine si differenziano in due grandi gruppi: liposolubili (A, D, E, K solubili nei grassi) ed idrosolubili (B1, B2, B6, B12, PP, C ecc. solubili nei liquidi). Le vitamine idrosolubili sono state considerate per lungo tempo dei composti appartenenti ad un unico complesso detto “gruppo B”. Oggi è noto che la struttura chimica ed il comportamento fisiologico delle diverse vitamine B sono molto diverse tra loro e questa denominazione ha solo un significato indicativo.
Alcuni composti vengono trasformati in vitamine nell’organismo e sono quindi chiamate provitamine. Ne costituisce un esempio il beta carotene, grazie al quale le carote acquisiscono il caratteristico colore rosso-arancio, che viene anche chiamato provitamina A. Il Beta carotene viene infatti convertito in vit. A all’interno di diversi tessuti cellulari.
Mentre nelle popolazioni dei paesi del terzo mondo si assiste ancora oggi alla carenza di vitamine, in occidente avviene il contrario e si registrano casi di ipervitaminosi. Nel caso di abuso di vitamine idrosolubili non si riscontrano danni perché la quota in eccesso viene rapidamente eliminata con le urine. L’eccessivo consumo ed assorbimento di vitamine liposolubili può invece essere la causa di patologie gravi. Ad esempio dosi eccessive di vitamina A somministrate in gravidanza determinano effetti teratogeni e malformazioni sul nascituro.
E’ bene ricordare che l’utilizzo di prodotti alimentari confezionati ai quali sono state aggiunte delle vitamine sono spesso inutili. A volte addirittura dannosi.
In assenza di una specifica richiesta del medico i prodotti “vitaminizzati” dovrebbero essere esclusi dalla nostra alimentazione, che se correttamente formulata, contiene già tutte i principi nutritivi che ci occorrono.
Vitamine e minerali
Il gruppo delle vitamine comprende composti molto eterogenei essenziali per le reazioni metaboliche, spesso come coenzimi. Le vitamine idrosolubili (gruppo B e C) devono essere introdotte quotidianamente perché quelle in eccesso vengono eliminate con le urine e quindi non si formano riserve. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) vengono assunte ed assorbite con i grassi alimentari e accumulate nel fegato.
Il contenuto vitaminico si altera facilmente col calore, la luce ed anche durante la rifregerazione. Per questo motivo è consigliabile consumare frutta e verdura di stagione, lavare bene frutta e ortaggi ma senza lasciarli troppo a bagno, cuocere a vapore, preferire i cereali integrali.
Le vitamine e i minerali devono essere introdotte con la dieta. La comparsa di sintomi da carenza dipende da 3 fattori: insufficiente assunzione, alterazione dell’assorbimento, aumentato fabbisogno.
Le vitamine possono essere considerati i partner fondamentali dei catalizzatori biologici. Sono cioè dei composti organici che aiutano altre molecole, soprattutto le proteine enzimatiche (i veri catalizzatori biologici), a rendere più veloci delle reazioni biochimiche che altrimenti si compirebbero a velocità così basse da essere fisiologicamente inutili.
Le vitamine, quindi, sono dei nutrienti organici essenziali per la vita. Sono essenziali ma presenti in quantità minime negli alimenti. La relazione tra la presenza di un fattore vitaminico e una funzione biologica fu messo in evidenza per la prima volta nel 1897da un ricercatore giapponese (Takaki) ed uno olandese (Eijkman). I due scienziati si accorsero che la diffusione del beri-beri (una malattia dovuta ad un’alimentazione insufficiente) a Giava era indotta dal consumo di riso brillato e si riusciva a curarla somministrando delle sostanze presenti in traccia nella crusca di riso.
La parola vitamina è stata successivamente coniata da un biochimico polacco (Funk) nel 1911 che isolò dal riso integrale un composto azotato (ammina) capace di prevenire il beri-beri. Il composto azotato era la vitamina B1 o Tiamina. Da qui il termine vita-amina ovvero ammina fondamentale per la vita.
L’uso di questa parola è stato poi esteso a tutte quelle sostanze di natura organica che in concentrazioni ridottissime intervengono nei processi cellulari accelerandone le reazioni biochimiche.
Gli animali superiori non sono in grado, o lo sono in forma molto limitata, di sintetizzare le vitamine. Quindi queste molecole le troviamo prevalente nel Regno vegetale che rappresenta per l’uomo e per tutti gli altri animali l’unica e insostituibile fonte.
Le vitamine perciò insieme con gli ormoni e gli enzimi hanno un ruolo di regolazione delle funzioni cellulari. La maggior parte agisce come aiuto funzionale agli enzimi (coenzimi) mentre altre presiedono al controllo della stabilità delle molecole cellulari oppure intervengono nella sintesi degli ormoni e degli anticorpi.
Le vitamine si differenziano in due grandi gruppi: liposolubili (A, D, E, K solubili nei grassi) ed idrosolubili (B1, B2, B6, B12, PP, C ecc. solubili nei liquidi). Le vitamine idrosolubili sono state considerate per lungo tempo dei composti appartenenti ad un unico complesso detto “gruppo B”. Oggi è noto che la struttura chimica ed il comportamento fisiologico delle diverse vitamine B sono molto diverse tra loro e questa denominazione ha solo un significato indicativo.
Alcuni composti vengono trasformati in vitamine nell’organismo e sono quindi chiamate provitamine. Ne costituisce un esempio il beta carotene, grazie al quale le carote acquisiscono il caratteristico colore rosso-arancio, che viene anche chiamato provitamina A. Il Beta carotene viene infatti convertito in vit. A all’interno di diversi tessuti cellulari.
Mentre nelle popolazioni dei paesi del terzo mondo si assiste ancora oggi alla carenza di vitamine, in occidente avviene il contrario e si registrano casi di ipervitaminosi. Nel caso di abuso di vitamine idrosolubili non si riscontrano danni perché la quota in eccesso viene rapidamente eliminata con le urine. L’eccessivo consumo ed assorbimento di vitamine liposolubili può invece essere la causa di patologie gravi. Ad esempio dosi eccessive di vitamina A somministrate in gravidanza determinano effetti teratogeni e malformazioni sul nascituro.
E’ bene ricordare che l’utilizzo di prodotti alimentari confezionati ai quali sono state aggiunte delle vitamine sono spesso inutili. A volte addirittura dannosi.
In assenza di una specifica richiesta del medico i prodotti “vitaminizzati” dovrebbero essere esclusi dalla nostra alimentazione, che se correttamente formulata, contiene già tutte i principi nutritivi che ci occorrono.