Per una alimentazione equilibrata è importante assumere tutti i giorni una certa quantità di acidi grassi. Alcuni di questi, detti essenziali perché l’organismo umano non è capace di sintetizzarli, devono essere necessariamente forniti con il cibo.
Gli acidi grassi essenziali si trovano in alcuni pesci, soprattutto quelli provenienti dai mari freddi, e negli oli che usiamo a tavola. Sono acidi grassi polinsaturi che esplicano una funzione preventiva contro la formazione di neoplasie e lo sviluppo di problemi arteriosi, sono ipocolesterolemizzanti e proteggono dal rischio di infarto e trombosi. Svolgono cioè un’azione che contrasta gli effetti deleteri degli acidi grassi saturi che sono di origine animale (burro, carni rosse, uova).
La truffa degli oli e dei grassi vegetali
Ci sono oli da condimento per tutte le esigenze: per friggere, per cucinare, per condire l’insalata. Quale scegliere? Quali sono i componenti e le caratteristiche che sono più importanti per orientare le nostre scelte? Per prima cosa deve essere valutata la composizione in acidi grassi insaturi. In particolare quelli polinsaturi ovvero l’acido alfa-linolenico (Omega 3) e l’acido linoleico (Omega 6). Questi hanno una grande capacità di migliorare il sistema cardiovascolare, ridurre il colesterolo LDL (quello non buono) e controllare la quantità di trigliceridi circolanti. E’ documentato anche un effetto benefico per la remissione di patologie artritiche e reumatoidi.
L’olio di Lino, di Soia e di Zucca hanno un elevato contenuto di Omega 3 e Omega 6; l’olio di Girasole, Cartamo, Mais, Vinacciolo, Sesamo, Colza ed Arachide hanno un buon contenuto di Omega 6 e di acidi grassi monoinsaturi; l’olio di Oliva extra vergine costituisce un buon compromesso perché contiene tutti gli acidi grassi insaturi anche se è molto povero di Omega 3. Il suo utilizzo andrebbe integrato con olio di lino o di soia.
Un altro importante elemento di discriminazione nella scelta dell’olio riguarda il punto di fumo. I grassi fondono a temperature molto basse: l’olio a 4 °C, il burro a 26 °C, lo strutto a 38 °C. I grassi non bollono a 100°C come l’acqua ma resistono a temperature più elevate. Tuttavia oltre una certa temperatura fumano, cioè si alterano producendo acroleina, una sostanza maleodorante e tossica. Per friggere è consigliabile utilizzare l’olio di oliva extra vergine il cui punto di fumo varia (in funzione dell’acidità) da 180 a 210 °C oppure l’olio di vinacciolo che “fuma” a circa 230 °C. Fra gli oli di semi è da preferire quello di arachide che ha un punto di fumo tra i 180 e i 200 °C, mentre gli oli di girasole e di mais fumano a temperature di circa 130 – 160 °C.
Alcuni oli citati sono poco conosciuti e spesso non contemplati dalla grande distribuzione sono reperibili solo nei negozi di alimentazione naturale.
L’olio di lino viene estratto dai semi del Linum usitatissimum. Oggi è poco noto ma nell’antichità veniva consumato per le sue proprietà emollienti ed antinfiammatorie. Andrebbe assunto come integratore alimentare ( 2 cucchiaini al mattino a digiuno ) per prevenire e curare le alterazioni metaboliche e fisiologiche.
L’olio di zucca, diffuso nell’Europa del Nord, ricco di sodio e zinco ha proprietà vermifughe, lassative ed emollienti.
L’olio di cartamo, contenuto nei semi di Chartamus tinctorius è ricco di vitamina E e vitamina K che gli conferiscono una eccellente azione rigenerativa che contrasta l’invecchiamento della pelle.
L’olio di sesamo contiene molta lecitina nota per gli effetti benefici a carico delle cellule nervose, della pelle e dei capelli. E’ ricco di calcio e zinco e ha proprietà antiossidanti.
L’olio di soia ha un alto contenuto di vitamina E. Come l’olio di vinacciolo, grazie al contenuto elevato di Omega 6, può essere usato per combattere l’eccessiva produzione endogena di colesterolo.