Dimagrire è facilissimo: basta non mangiare o limitare l’assunzione di cibo in modo drastico. E’ un concetto così banale e scontato da non meritare neppure di essere enunciato. E’ un concetto così ovvio da essere preso in considerazione da tutti nel momento in cui decidono di perdere peso.
Alla prima domanda “Perché mangiate” che pongo ai ragazzi delle scuole superiori nell’ambito dei corsi di educazione alimentare segue sempre la stessa risposta: “Perché abbiamo fame”.
Concettualmente non fa una grinza anche se è una risposta così superficiale da lasciare interdetto l’interlocutore.
Il nostro organismo reclama l’esigenza di cibo attraverso la sensazione della fame. Quindi la fame è solo il sintomo di un’esigenza non ne è la causa. L’organismo necessita di cibo per trasformare l’energia potenziale in esso contenuto in energia meccanica per i movimenti muscolari, in energia termica per mantenere la temperatura corporea intorno a 37°C, in energia chimica per consentire alle reazioni metaboliche di compiersi ed in energia elettrica per la trasmissione degli impulsi nervosi.
La principale fonte di energia di pronto utilizzo è rappresentata dai carboidrati (o zuccheri). In particolare il glucosio è l’unica fonte di energia dei globuli rossi e delle cellule del cervello. Per questo motivo nel sangue ne deve essere sempre presente una certa quantità. Quanto questa quota e quella di riserva accumulata nel fegato sottoforma di glicogeno si esaurisce il nostro organismo se la procura utilizzando la demolizione (gluconeogenesi) del grasso corporeo (che dovrebbe essere utilizzato come fonte di energia per sforzi prolungati) e delle proteine (che hanno una funzione prevalentemente strutturale). Questo processo di produzione di glucosio da lipidi (grassi) e proteine porta alla formazione di scorie che se presenti in quantità eccessive sono portatrici di patologie e riducono il patrimonio proteico che serve fra le altre funzioni a mantenere elastica la pelle e tonica la muscolatura.
Così accade che se ci si organizza una dieta partendo dal concetto che per dimagrire basta non mangiare o eliminare gli alimenti che fanno ingrassare (zuccheri semplici e complessi come pane e pasta) senza tenere conto di questo meccanismo si va incontro a disturbi fisiologici e strutturali come il raggrinzimento della pelle e la perdita di tonicità muscolare.
Ma non è tutto. Si innescano anche degli scompensi metabolici. Da un punto di vista genetico l’organismo umano è lo stesso da milioni di anni ed è dotato di numerosi meccanismi di compensazione capaci di risparmiare energia e di accumulare sostanze di riserva.
Una forte riduzione alimentare come accade nelle diete drastiche come quelle purtroppo frequenti che prevedono l’assunzione di proteine (soprattutto carne) e l’eliminazione dei carboidrati (zucchero, pane, pasta) viene recepita dal corpo come un periodo di gravi carenze nutrizionali contro il quale è necessario reagire. E reagisce sempre in un unico modo: diventa particolarmente efficiente ad utilizzare i nutrienti e ad accumulare materiale energetico di riserva.
L’effetto, ben conosciuto dai nutrizionisti, è sempre il medesimo ed è noto come “effetto yo-yo”. Inizialmente l’individuo dimagrisce (perché è ovvio: se si mangia poco si perde peso) ma dopo, quando ricomincia a mangiare pane e pasta, inizia una repentina e inesorabile lievitazione della massa corporea. A questo punto si è fatto un danno metabolico al quale diventa difficile porre rimedio. E’ una storia che continua a ripetersi ed è innescata proprio da quel concetto tanto ovvio e banale da non farci riflettere abbastanza.
Quando si vuole iniziare un programma dietetico finalizzato alla perdita di peso, per non farsi del male, osservare delle semplici e banali considerazioni:
Fare almeno 3 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) ed eliminare gli spuntini non programmati
Assumere pochissimi carboidrati semplici (dolci) e una buona quantità di carboidrati complessi (pane e pasta): pari a circa il 50% del fabbisogno energetico quotidiano
Assumere lipidi in quantità limitata e rappresentati prevalentemente da oli alimentari
Assumere una quota proteica pari a circa il 30% del fabbisogno energetico giornaliero e costituita prevalentemente da pesce, carni bianche e legumi
Consumare una grande quantità di frutta e verdura che deve sempre essere la base della nostra alimentazione
Mangiare della verdura e della frutta prima dei pasti principali perché predispone alla digestione, limita la fame e fornisce fibra, sali minerali e vitamine
Ridurre o eliminare gli alcolici, i superalcolici e il caffè
Cucinare in modo semplice